← Back← PROTOCOLS BOOKS →
Evidence-Based

💊 SUPLEMENTY

Suplementy nie zastępują diety i stylu życia — uzupełniają je. Poniżej tylko te z solidnymi dowodami klinicznymi. Zawsze konsultuj z lekarzem.

Magnez (L-Threonate/Glycinate)
Sen, relaksacja mięśni, neuroplastyczność, 300+ enzymów
📏 Dawkowanie: 300-400mg/dzień wieczorem
⭐⭐⭐⭐⭐
Witamina D3 + K2
Odporność, kości, hormony, nastrój, kobiece/męskie hormony
📏 Dawkowanie: 2000-5000 IU D3 + 100-200mcg K2 MK7
⭐⭐⭐⭐⭐
Omega-3 (EPA+DHA)
Stan zapalny, mózg, serce, trójglicerydy, depresja
📏 Dawkowanie: 2-4g EPA+DHA dziennie (z jedzeniem)
⭐⭐⭐⭐⭐
Kreatyna
Siła, masa mięśniowa, kognicja, neuroprotekcja
📏 Dawkowanie: 3-5g/dzień (creatine monohydrate)
⭐⭐⭐⭐⭐
Witamina C
Antyoksydant, kolagen, odporność, Iron absorption
📏 Dawkowanie: 500-1000mg dziennie (buffered form)
⭐⭐⭐⭐
Cynk
Testosteron, odporność, gojenie ran, smak/węch
📏 Dawkowanie: 15-30mg/dzień (Zinc Picolinate)
⭐⭐⭐⭐
Ashwagandha (KSM-66)
Kortyzol -28%, stres, siła, testosteron, libido
📏 Dawkowanie: 300-600mg/dzień wieczorem (cykle 3 mies.)
⭐⭐⭐⭐
Rhodiola Rosea
Adaptogen, wytrzymałość, fokus, burnout, fatigue
📏 Dawkowanie: 200-400mg rano (standaryzowany do 3% rosawiny)
⭐⭐⭐⭐
Kurkumina (z piperyna)
Stan zapalny, mózg, stawy, serce, anti-aging
📏 Dawkowanie: 500-1000mg z 5-10mg piperyny (lub liposomalny)
⭐⭐⭐⭐
Berberyna
Glukoza, insulin sensitivity, AMPK, gut microbiome
📏 Dawkowanie: 500mg 2-3x dziennie z jedzeniem (cykl 3 mies.)
⭐⭐⭐⭐
NMN / NR
NAD+ precursor, energia mitochondrialna, anti-aging
📏 Dawkowanie: 250-500mg NMN rano (aktywne badania)
⭐⭐⭐
L-Teanina
Fokus bez napięcia (synergicznie z kofeiną 2:1)
📏 Dawkowanie: 100-200mg (200mg L-teaniny + 100mg kofeiny)
⭐⭐⭐⭐
Kolagen (Type I & III)
Stawy, skóra, włosy, jelita, tkanka łączna
📏 Dawkowanie: 10-15g/dzień z witaminą C
⭐⭐⭐⭐
Probiotyki (multi-strain)
Mikrobiom, odporność, oś jelito-mózg, nastrój
📏 Dawkowanie: 10-50 mld CFU dziennie (różne szczepy)
⭐⭐⭐⭐
Spirulina
Białko, żelazo, B12, antyoksydanty, detoksykacja metali ciężkich
📏 Dawkowanie: 3-5g/dzień (tabletki lub proszek)
⭐⭐⭐
Koenzym Q10 (Ubiquinol)
Energia mitochondrialna, serce, statyny, anti-aging
📏 Dawkowanie: 100-200mg/dzień z tłuszczem (ubiquinol > ubiquinone)
⭐⭐⭐⭐
Witamina B Complex
Energia, układ nerwowy, metylacja, homocysteina
📏 Dawkowanie: Methylated form (metylfolian, metylo-B12)
⭐⭐⭐⭐
Selen
Tarczyca, odporność, płodność, antyoksydant, ochrona DNA
📏 Dawkowanie: 100-200mcg/dzień (selenometionina)
⭐⭐⭐⭐

⚠️ Informacje wyłącznie edukacyjne. Przed suplementacją skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Jakość suplementów różni się znacznie — szukaj certyfikatów NSF, USP, Informed Sport.

← Back← PROTOCOLS BOOKS →