← Back← BODY SLEEP →
Filar III

🥗 ODŻYWIANIE

Hipokrates miał rację: niechaj żywność będzie twoim lekiem. 70 lat badań żywieniowych wyłania kilka niezbitych prawd.

Podstawy niezmiennie potwierdzone

  • Prawdziwe jedzenie > przetworzone. Zawsze. Bez wyjątku.
  • Warzywa 5-9 porcji dziennie — każdy kolor = inne polifenole
  • Białko 1.6-2.2g/kg masy ciała — zwłaszcza po 40. roku życia
  • Omega-3 z tłustych ryb 2x/tydzień lub suplementacja
  • Oliwa extra virgin > inne tłuszcze do gotowania na niskim ogniu
  • Woda 30ml/kg masy ciała + elektrolity przy poceniu się

Mikrobiom jelitowy — drugi mózg

  • 100 trylionów bakterii, 1.5kg — więcej komórek niż we własnym ciele
  • Oś jelito-mózg: 70% serotoniny produkowanej w jelitach
  • Fermentowane jedzenie 2-3x dziennie: kimchi, kefir, kiszona kapusta, kombucha
  • Prebiotyki: czosnek, cebula, por, szparagi, banany niedojrzałe
  • Błonnik 25-35g/dzień — karma dla bakterii jelitowych
  • Antybiotyki niszczą mikrobiom na lata — stosuj z probiotykami i ostrożnie

Glukoza i zdrowie metaboliczne

  • Insulinooporność = #1 epidemia metaboliczna XXI wieku (1/3 dorosłych)
  • Glukozy monitoring (CGM) daje biofeedback w czasie rzeczywistym
  • Spacer 10 min po posiłku redukuje spike glukozy o 30%
  • Kolejność jedzenia: warzywa → białko → węglowodany → mniej spike
  • Ocet jabłkowy 1 łyżka przed posiłkiem redukuje odpowiedź glikemiczną
  • Post 16:8 (okno jedzenia 8h) poprawia insulinooporność w 4-6 tygodniach

Diety — co mówi nauka

  • Dieta śródziemnomorska: najlepiej udokumentowana, 50+ lat badań
  • Whole-food plant-based: najlepsza dla mikrobiomu i chorób serca
  • Keto: skuteczna przy epilepsji, metabolicznym reset, sport (fat adapted)
  • Post przerywany (IF): okno jedzenia ważniejsze niż samo keto
  • Carnivore: brak długoterminowych danych, ryzyko niedoborów
  • Wniosek: im mniej przetworzona dieta, tym lepsza — bez względu na filozofię
← Back← BODY SLEEP →